|
ЗАКОНЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
ЗАКОН №1 — энергетическая
сбалансированность
Необходимо соблюдать соответствие
калорийности рациона энергетическим
затратам организма.
Любое достаточно длительное и серьёзное отклонение от требований этого закона обязательно приводит к развитию заболеваний.
НЕДОСТАТОЧНОЕ получение с пищей энергии Если калорийность дневного рациона не компенсирует энергозатраты организма, то это приводит к быстрому истощению организма, нарушению функций всех систем и органов и, в конце
концов, к ранней смерти.
ИЗБЫТОЧНОЕ
потребление энергии.
Если калорийность дневного рациона
превышает энергозатраты организма, то это неминуемо и достаточно быстро приводит к появлению избыточной массы тела и ожирению, за которым следует целый букет таких серьёзных заболеваний, как сердечно-сосудистые, сахарный диабет и т.д., что в конечном счёте
также может привести к ранней смерти.
Закон строг, но это закон! Именно поэтому выполнять его обязан каждый человек. Сделать это не очень сложно: обзаведитесь напольными весами, которые ежедневно будут показывать Вам
Ваш вес; использование зеркала позволит Вам следить за формами Вашей фигуры, и наконец, размер одежды будет также демонстрировать Вам необходимость снижения или повышения калорийности суточного рациона.
ЗАКОН №2 — полноценность
по содержанию пищевых
веществ
Необходимо обеспечить сбалансированный состав рациона, который соответствовал бы физиологическим потребностям организма.
С пищей, помимо энергии, организм человека должен получать десятки, а возможно, и сотни пищевых и биологически активных соединений. Причем большинство из них должны находиться в определённом соотношении друг
с другом. Так, в повседневном рационе, белки должны составлять 15%, жиры — 30%, углеводы — 55% калорийности рациона. Именно из этих соединений организм строит свои клетки, органы и ткани. А биологически активные
вещества обеспечивают регуляцию обменных процессов. Грамотный, сбалансированный состав суточного рациона
обеспечивает высокую физическую
и умственную работоспособность, повышение иммунитета и адаптивных возможностей человека к воздействию неблагоприятных факторов окружающей
среды физической, химической или биологической природы.
Белки являются главным строительным
материалом организма — из них синтезируются гормоны, ферменты и антитела.
Содержание белка в суточном рационе
должно расчитываться по правилу: 1 г на 1 кг нормальной массы тела. При этом белки животного и растительного происхождения должны присутствовать в пище
в равных пропорциях — приблизительно
30–40 г одних и столько же других.
Калорийность белка — 4 ккал/г.
Животные белки. Высокобелковые животные продукты — мясо, рыба, творог,
яйца, сыр — содержат около 20% белка.
Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять 200 г. Красное мясо — говядину, баранину, свинину — не рекомендуется употреблять чаще двух
раз в неделю, поскольку частое употребление красного мяса, особенно жирного, является фактором риска рака кишечника. Лучше заменить его курицей, индейкой, а ещё лучше — рыбой. В рыбе
присутствуют жирные кислоты, которые
благотворно действуют на обмен веществ и уровень холестерина в крови.
Растительные белки. Растительного
белка много в крупяных и макаронных
изделиях, а также в рисе и картофеле.
В этих продуктах содержится не только
белок — в них также много углеводов,
клетчатки, минеральных веществ (калий,
железо, магний) и витаминов группы B.
Жиры нужны организму не только из-за
своей высокой энергетической ценности (9 ккал на 1 г), но ещё и потому, что
они содержат много полезных соединений, таких как: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), стерины, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды. Оптимальное содержание жиров
в пище аналогично белкам — 1 г на 1 кг
нормальной массы тела, (но не более) пополам животные и растительные.
Растительные жиры. Растительные жиры поступают в организм вместе с маслами растительного присхождения — оливковым, соевым, подсолнечным или кукурузным. Достаточно 1–2 ст.
ложек такого масла в день (30 г).
Животные жиры. Животные жиры
содержатся практически во всех продуктах животного происхождения. Например, всего лишь в 100 г варёной колбасы содержится 30–35 г животных жиров. А это уже суточная норма! Поэтому
их потребление необходимо контролировать и ограничивать. Например, потреблять молочные продукты с низким
содержанием жира — кефир, кислое молоко, сыр, йогурт. Эти продукты хороши
ещё и тем, что богаты белком и кальцием в количествах, необходимых для полного обеспечения организма.
Углеводы делятся на сложные и простые, и их требуется нашему организму
больше всего, так как они служат основным источником энергии. Их калорийность 4 ккал/г.
Сложные углеводы. Сложные углеводы
присутствуют в крахмалосодержащих
продуктах — хлебе, кашах, макаронных
изделиях, — а также овощах и фруктах.
Здоровому человеку углеводов нужно
потреблять 350 г в день.
Простые углеводы. Простых углеводов
(сахар, а также сладости и напитки на
его основе) требуется гораздо меньше,
не более 50 г в день.
В повседневном рационе
белки должны составлять
15%, жиры — 30%,
углеводы — 55%
ЗАКОН № 3 — регулярность
Необходимо придерживаться чёткого
распорядка приёма пищи в течение дня.
Поступление пищи в организм должно
быть плавно распределено в течение
всего дня. Необходимо питаться несколько раз в день и небольшими порциями. В этом случае пища и входящие в её
состав питательные вещества будут равномерно и своевременно восполнять
энергетические затраты организма, правильно перерабатываться и усваиваться.
Если же весь суточный рацион съесть за
один раз, то никакой пользы от такого
питания не будет. Во-первых, желудок будет сильно перегружен, и вместо прилива сил и энергии Вы будете ощущать тяжесть и недомогание. Во-вторых, при таком способе питания организм не сможет полностью и правильно усвоить все
полезные вещества — часть из них так
и останется непереработанной и отправится в отходы, а часть отложится в тканях и органах в виде жира.
Вот почему питание
должно быть: дробным — питаться необходимо
4–5 раз в сутки, делая между приёмами пищи приблизительно одинаковые промежутки; регулярным — каждый приём пищи
нужно осуществлять в одно и то же
время; равномерным — суточный рацион
необходимо разбить на приблизительно одинаковые порции.
И ни в коем случае не наедайтесь на
ночь — ужинать можно не позже чем за
3–4 часа до сна!
Важно помнить о том, что организм человека, за редким исключением, практически не создает запасов пищевых
и биологически активных веществ. Все
поступающие в организм вещества немедленно используются по назначению.
Ведь все мы знаем, что ткани и органы
человека в течение всей жизни ни на секунду не прекращают свою активную деятельность. Они постоянно обновляются. И поэтому необходимые элементы
должны в полном ассортименте и необходимом количестве постоянно поступать в организм с пищей.
Советы по соблюдению законов питания
Вот несколько важных советов, которые помогут
сделать Ваше питание более здоровым.
Старайтесь планировать питание Вашей
семьи и сделать свой рацион максимально
разнообразным.
Отдавайте предпочтение овощам и фруктам,
хлебным продуктам, произведённым из
муки грубого помола (цельное зерно или
мука 1–2 сорта) и обогащённых витаминами
и минеральными веществами. Для приготовления
каш выбирайте крупы на основе цельных зёрен.
Картофель — «второй хлеб» — отваривайте
в кожуре.
Помните, что молочные продукты — это здоровье
костей. Молоко и кисломолочные напитки, особенно
с низким содержанием жира и без добавленного
сахара, прекрасно утоляют жажду. Молочные
продукты, как и фрукты, являются отличным
перекусом.
Ограничивайте потребление мясных и рыбных
деликатесов, жиров животного происхождения —
отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса,
птицы. 2–3 раза в неделю (или чаще) Ваше меню
должно включать рыбу — источник не только белка,
но и незаменимых жирных кислот.
Используйте растительное масло для заправки
овощных салатов.
|